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Der Mini-KursDer Rücken-Minikurs
Ein klares 4-Wochen-System gegen wiederkehrende Rückenschmerzen: verstehen, wieder bewegen, Kraft aufbauen – in 10–20 Minuten am Tag.
Einmalig · sofortiger Zugriff · kein Abo
Kommt dir das bekannt vor?
- ✕Dein Rücken zwickt immer wieder – nach langem Sitzen, nach dem Training oder einfach morgens.
- ✕Du schonst dich, wenn es wehtut – und trotzdem wird es nicht dauerhaft besser.
- ✕Physio, Massage oder Chiropraktiker helfen kurz, aber es kommt immer wieder.
- ✕Du traust dich nicht mehr richtig zu heben, dich zu bücken oder schwer zu trainieren.
- ✕Du hast dutzende Übungen gespeichert, aber keinen Plan, was du wann machen sollst.
Warum Schonung dich im Kreislauf hält
Wenn der Rücken wehtut, ist „schonen“ der natürliche Reflex. Aber genau das macht die Muskulatur schwächer, die Angst vor Bewegung größer – und den nächsten Schmerz wahrscheinlicher. Der Kurs durchbricht diesen Kreislauf mit dosierter Bewegung und gezieltem Kraftaufbau, Schritt für Schritt.
Je länger du schonst, desto mehr verstärkt sich der Kreislauf – der Ausweg ist dosierte Bewegung, nicht noch mehr Schonung.
Das erwartet dich:
- 1
Bewegung statt Schonung
Warum "erstmal schonen" der größte Fehler bei Rückenschmerzen ist – und wann du wirklich vorsichtig sein solltest.
- 2
Dein Rücken ist nie nur der Rücken
Warum Hüfte, Rumpf, Atmung und Nervensystem zusammenhängen – und warum isoliertes "Rücken-Training" oft zu kurz greift.
- 3
Bewegung zurückholen
Wie du kontrolliert wieder Vertrauen in Bewegungen aufbaust, die du vielleicht meidest – Schritt für Schritt.
- 4
Kraft & Belastbarkeit aufbauen
Warum funktionale Rumpfkraft mehr bringt als klassische Bauchübungen – und meine Lieblingsübung dafür: der Suitcase Carry.
- 5
Alltag, Stress & dein Plan
Wie Ernährung, Stress und Alltagsgewohnheiten mitentscheiden – und dein konkreter Fahrplan für die nächsten 4 Wochen.
- 6
Bonus: Ergonomie am Arbeitsplatz
Dein Schreibtisch in 10 Minuten so einstellen, dass er deinen Rücken unterstützt statt belastet.
- 7
Bonus: Troubleshooting & häufige Fragen
Konkrete Antworten auf die Fragen, die in der Praxis wirklich aufkommen – zum schnellen Nachschlagen.
Bonus: dein druckbarer 4-Wochen-Trainingsplan – 12 Seiten zum Abhaken, damit du dranbleibst.
Für dich, wenn …
- ✓Du hast wiederkehrende oder anhaltende Schmerzen im unteren Rücken
- ✓Du willst verstehen, was los ist, und selbst aktiv werden
- ✓Du hast 10–20 Minuten am Tag
- ✓Du willst ohne Angst zurück zu Training, Sport und Alltag
Nicht für dich, wenn …
- ✕Du hast Warnzeichen wie Taubheit oder Kraftverlust im Bein, Probleme mit Blase oder Darm oder Schmerzen nach einem Unfall – dann bitte zuerst ärztlich abklären
- ✕Du suchst die eine Wunderübung, die alles in drei Tagen löst
- ✕Du möchtest, dass jemand anderes das Problem für dich „wegmacht“
Wer dahintersteckt
Hi, ich bin Marcel.
Ich mache seit meinem ganzen Leben Sport – Leichtathletik, Tennis, Basketball, Powerlifting, Kickboxen, heute Hybrid-Training. Und trotzdem hatte ich immer wieder Probleme im unteren Rücken. Ich hatte auch einen Hexenschuss und weiß, wie es ist, wenn man sich nicht mal hinlegen kann.
Lange war der Chiropraktiker meine Lösung: kurzfristig gut, langfristig nicht stabil. Geändert hat sich das erst, als ich verstanden habe, wo der Schmerz herkommt, und meinen Rücken gezielt wieder aufgebaut habe, statt ihn zu schonen.
Heute bin ich komplett beschwerdefrei – obwohl ich mehr und härter trainiere als je zuvor. Genau dieses System bekommst du im Kurs.
Dein Zugang
Der Rücken-Minikurs
- ✓7 Lektionen (5 Kernlektionen + 2 Bonus)
- ✓7 Übungsvideos mit Troubleshooting zu jeder Übung
- ✓4-Wochen-Fahrplan + Erhaltungsplan danach
- ✓Akut-Protokoll und Flare-up-Plan
- ✓12-seitiges Workbook zum Ausdrucken
- ✓Unbegrenzter Zugriff, kein Abo
27 €
Einmalig · inkl. 19 % MwSt. · sofortiger Zugriff
Unsicher, ob der Kurs zu dir passt? Schreib mir kurz über das Kontaktformular – ich sag dir ehrlich, ob er dir weiterhilft.
Häufige Fragen
Brauche ich Geräte oder ein Fitnessstudio?+
Nein. Alle Übungen gehen zuhause. Für den Suitcase Carry reicht ein voller Wasserkanister oder ein Rucksack mit Büchern, alles andere machst du mit deinem Körpergewicht.
Wie viel Zeit brauche ich pro Tag?+
10–20 Minuten. Ab Woche 3 brauchst du das Krafttraining nur noch 3x pro Woche, die Mobilisation dauert etwa 8 Minuten.
Ich habe gerade akute Schmerzen oder einen Hexenschuss. Kann ich trotzdem starten?+
Ja. In Lektion 1 gibt es ein eigenes Protokoll für die ersten 48 Stunden. Liegt eines der Warnzeichen vor (z. B. Taubheit oder Kraftverlust im Bein, Probleme mit Blase oder Darm), lass das bitte zuerst ärztlich abklären.
Ich habe einen diagnostizierten Bandscheibenvorfall. Ist der Kurs etwas für mich?+
Die Grundprinzipien – Bewegung statt Schonung, dosierte Steigerung – gelten auch dann. Sprich vorher aber kurz mit deinem Arzt, ob einzelne Übungen angepasst werden sollten. Der Kurs ersetzt keine medizinische Diagnose.
Wie lange habe ich Zugriff?+
Unbegrenzt. Du bekommst nach dem Kauf einen Zugangslink per Mail, ganz ohne Passwort. Den Link kannst du dir jederzeit neu schicken lassen.
Was, wenn ich bei einer Übung nicht weiterkomme?+
Zu jeder Übung gibt es Troubleshooting-Tipps, und die Bonus-Lektion beantwortet die häufigsten Fragen aus der Praxis. Hängst du trotzdem, antworte einfach auf eine meiner Mails – ich lese jede Nachricht persönlich.
Ist das ein Abo?+
Nein. Du zahlst einmalig 27 € und hast dauerhaft Zugriff.
Kein Ersatz für medizinische Beratung. Bei starken, ausstrahlenden oder sich verschlechternden Schmerzen sprich bitte mit einem Arzt.